Ronquidos

Es un trastorno que afecta a millones de personas en el mundo. Por lo general afecta a los hombres y a quienes tienen sobrepeso. Aunque no existen remedios definitivos contra este problema, los adultos que sufren de ronquidos leves u ocasionales pueden probar algunos caseros, o incluso someterse a una operación.

Por qué se ronca

Roncar es un trastorno del sueño muy común que afecta a millones de personas en el mundo. Un 45 % de los adultos normales ronca al menos ocasionalmente, y un 25 % lo hace de manera habitual. Los problemas con ronquidos son más frecuentes en los hombres y en personas con sobrepeso, y por lo general empeora con la edad.

El ronquido ocurre cuando se obstruye la circulación del aire en los pasajes ubicados detrás de la boca y la nariz. Es la manifestación ruidosa de la vibración producida por el choque entre el paladar blando y la úvula (campanilla) cuando el aire que ha de pasar por la parte posterior de la boca y la nariz no encuentra el camino libre. El roncar no es una enfermedad, pero sí perjudica de manera notable el descanso y constituye una alarma de que algo no funciona como debería.

Las personas que roncan pueden sufrir de:

- Tonicidad muscular pobre en la garganta y la lengua. Cuando los músculos están demasiado relajados, ya sea por la ingesta de alcohol como por drogas que producen sueño, la lengua cae hacia atrás en los pasajes aéreos o los músculos de la garganta se trasladan desde los lados hacia el pasaje aéreo. Esto también puede ocurrir durante el sueño profundo.
- Hinchazón excesiva de los tejidos de la garganta. Los niños que tienen adenoides y amígdalas grandes, por lo general roncan. Las personas con sobrepeso también poseen hinchazón de los tejidos del cuello.
- Vías aéreas nasales obstruidas. Una nariz que está tapada necesita hacer un esfuerzo extra para que el aire circule. Esto produce un vacío exagerado en la garganta y une los tejidos que la componen, produciendo los ronquidos. Por lo tanto, éstos sólo ocurren cuando se tiene fiebre o cuando se está resfriado.
- Las deformidades de la nariz. Por ejemplo, una deformación del tabique que separa una ventana de la nariz de otra también puede producir una obstrucción semejante.

Muchas veces el ronquido esconde la apnea obstructiva del sueño, una patología que eleva el riesgo de muerte cardiovascular debido al perjuicio que supone para el organismo quedarse privado de oxígeno en intervalos regulares y repetidos durante el descanso.

Cuándo el ronquido persiste

El ronquido, al cual se lo suele tomar a la ligera, es un problema serio. Los médicos indican que el ronquido eleva la tensión arterial, el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, cefaleas, etc. Por lo que es conveniente abordar este problema apenas se inicia. A veces, hay que extirpar unas amígdalas o unas vegetaciones (adenoides) demasiado grandes -aunque este caso no es frecuente en adultos-, y en otras es suficiente con reducir el consumo de alcohol y tabaco, perder peso y corregir la postura al dormir (hacerlo de lado y no boca arriba). Si el problema persiste, pueden probarse diversas prótesis dentales que desplazan la mandíbula hacia adelante para despejar el camino del aire. Si esto tampoco sirve queda la cirugía, la cual, explica un experto, “es efectiva en un 70% de los casos pero, en realidad, el ronquido persiste, aunque el sonido que perdura es menos molesto”.

Además, la radiofrecuencia o el bisturí, resultan dolorosas y pueden ocasionar algunos problemas, como cambios en la voz y alteraciones en la conducción de los fluidos de la boca y la nariz. Se trata de una cirugía mediana y tiene sus riesgos.

Si después de muchos intentos, los molestos ronquidos siguen perturbando el sueño del afectado es necesario evaluar la existencia de la apnea obstructiva, algo que suele ocurrir con frecuencia. ésta se produce cuando los ronquidos sonoros son interrumpidos por episodios frecuentes de respiración totalmente obstruida. Los episodios serios duran más de diez segundos cada uno y ocurren más de siete veces por hora. El efecto inmediato de la apnea obstructiva del sueño es que quien ronca se ve forzado a dormir ligeramente y a tener sus músculos tensos para mantener la corriente de aire a los pulmones. Como no descansa bien, está somnoliento durante el día, perjudicando su desempeño tanto en el trabajo como en la vida personal. Después de varios años, este desorden puede producir alta presión sanguínea y ensanchamiento del corazón.

Diagnóstico y tratamiento

Los roncadores severos, aquellos quienes roncan en cualquier posición, deben consultar a un médico para asegurarse que no sea apnea el problema. Un otorrinolaringólogo realizará un examen completo de la nariz, boca, garganta, paladar y cuello. Puede ser necesario un estudio del sueño en un ambiente de laboratorio para determinar cuán serio es el problema y cuáles son los efectos en la salud.

El tratamiento depende del diagnóstico. Un examen revelará si los ronquidos son causados por una alergia nasal, una infección, una deformación o amígdalas y adenoides. Los ronquidos -apneas del sueño- pueden responder de forma favorable a una cirugía en la garganta y paladar que estira los tejidos blandos y expande los pasajes aéreos, conocida como úvulopalafaringoplastía (UPPP). Si la cirugía es muy riesgosa o no es deseada, el paciente puede dormir todas las noches con una máscara nasal que entrega presión aérea a la garganta. Un niño que sufre de ronquidos crónicos debe ser examinado para detectar problemas con sus adenoides o amígdalas.

A pesar de que no existen remedios definitivos contra este problema, los adultos que sufren de ronquidos leves u ocasionales pueden probar estos remedios:
- Adoptar un estilo de vida saludable y atlético para desarrollar una buena tonicidad muscular y perder peso.
- Evitar los tranquilizantes, píldoras para dormir y antihistamínicos antes de dormir.
- Evitar el alcohol y comidas pesadas por tres horas antes de ir a dormir.
- Establecer patrones de sueño regulares.
- Dormir de costado en vez de espaldas.
- Subir la cabecera de su cama diez centímetros.

También existe un remedio casero con ruda, una planta muy común, que puede ayudar. Utilizar estos ingredientes: un vaso de aceite de oliva y 50 gramos de ruda. En un recipiente, de cierre hermético, se pone la ruda y se le añade aceite de oliva hasta cubrirla. A continuación, se lo deja macerar durante catorce días en la parte superior de la ventana, al sol del día y a la luz de la noche. Pasado ese tiempo, se guarda en un recipiente oscuro, para preservar sus propiedades. Se debe aplicar antes de ir a dormir, untando tres zonas: las aletas de la nariz, el cuello y la nuca.

Problemas del Sueño

A continuación os mostrsmo los transtornos más comunes del sueño extraidos a partir de un estudio científico:

Los trastornos más frecuentes del sueño son, por este orden:

• Pesadillas.
• Sonambulismo.
• Somniloquia. (hablar dormido)
• Terrores nocturnos.
• Bruxismo. (rechinar los dientes)
• Movimientos automáticos de mecida.

A) Insomnio.

Se caracteriza por problemas recurrentes para conciliar el sueño o para permanecer dormido.

En primer lugar, hemos de significar que estar alerta es una respuesta adaptativa al estrés.
Por otra parte, las dos “soluciones rápidas” que algunas personas utilizan (medicación o alcohol) no son recomendables, porque:

• ambas reducen el sueño MOR, tan necesario para el “descanso psíquico”.

• cuando se abandonan, el insomnio puede tornarse más frecuente.
• los fármacos sólo se deben utilizar cuando no hay otro remedio y siempre bajo estricto control médico.

Algunas RECOMENDACIONES PARA SOLUCIONAR EL INSOMNIO:

• HORARIO. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. La regularidad da buenos resultados. Es conveniente probar a seguir cada uno su propio ritmo de sueño sin obsesionarse por seguir unas normas generales. Hay personas madrugadoras y personas que les va bien acostarse tarde (noctámbulas). Los últimos estudios parecen indicar que dormir la siesta, de forma regular, contribuye a mejorar los problemas de insomnio.

• DIETA. Llevar una dieta equilibrada rica en verduras y frutas, con poca presencia de las grasas de origen animal. Tener en cuenta que la lechuga produce somnolencia.
• No comer mucho antes de acostarse. Las cenas pesadas y/o tomadas poco antes de irse a la cama no ayudan a conciliar el sueño.
• No tomar tabaco u otros excitantes: café, té, chocolate, o bebidas a base de cola. Si se toma alguna, nunca después de las 4 o las 5 de la tarde (la cafeína actúa después de varias horas). El café aumenta el tiempo de vigilia y modifica la estructura del sueño. Tomado entre media hora y una hora antes de acostarse, alarga la fase de sueño ligero, acorta el periodo sueño profundo y aumenta el número de despertares espontáneos; el sueño se torna más corto y menos reparador, aunque el sueño paradójico queda intacto.
• El alcohol puede perturbar el sueño, al igual que la nicotina.
• Un vaso de leche caliente con azúcar puede resultar beneficioso.

• EJERCICIO FÍSICO. Practicado de forma regular, a ser posible diario, resulta beneficioso: natación, bicleta, o paseo de una hora. No realizar ejercicios físicos violentos antes de irse a la cama, pero sí hacer ejercicio moderado durante el día.
• ANTES DE IRSE A DORMIR. Es conveniente hacer una pausa para ir descansado a la cama: dedicar un rato a leer, tomar un baño/ducha templada/caliente, dar un pequeño paseo, o hacer un ejercicio sencillo de relajación. En este sentido es conveniente seguir dos reglas: irse a la cama sólo cuando se tenga sueño y utilizar la cama sólo para dormir (no para leer, escuchar música, ver televisión…)

• EL DORMITORIO. Dormir en un lugar oscuro y ventilado, pero sin corrientes de aire. Es conveniente airear una vez por la mañana y, se puede, otra antes de acostarse.

- Si los ruidos o la luz que proceden del exterior molestan, habría que pensar en doble cristal, cortinas tupidas…
- La temperatura demasiado elevada en el dormitorio no es buena, pero tampoco conviene pasar frío. Alrededor de 18º C se considera la temperatura ideal, pero cada persona debe buscar su temperatura ideal.

• LA ROPA. Es conveniente utilizar ropa de cama y pijamas cómodos de tejidos naturales. También puede influir un colchón demasiado blando/duro, excesivas mantas o pocas, peso de las mantas…

• RECOMENDACIONES GENERALES.

- No angustiarse si el sueño no llega. Si una persona se desvela, lo mejor es no ponerse nervioso, permanecer tranquilo y confiado. Pensar que se volverá a dormir sin darse cuenta.

- No ver películas que a la persona le generen tensión.
- Si llevamos más de media hora despiertos en la cama debemos levantarnos y prepararnos sin prisas una infusión relajante (manzanilla, poleo-menta…), o simplemente un vaso de leche caliente. Otra forma: simplemente pasear, leer… esperando levantado que vuelva el sueño.
- Si no conseguimos dormir, puede dar buen resultado recordar un paseo o una excursión tranquila y agradable que hemos realizado, volviéndola a realizar mentalmente paso por paso, parándonos en los detalles. Es una forma de tranquilizarnos para podernos dormir. A algunas personas les produce el mismo efecto la radio de madrugada con temas intrascendentes.
- El insomnio se retroalimenta. Si un día dormimos mal al día siguiente estamos tensos y cansados y será más difícil dormirnos. Para romper esta espiral del insomnio será conveniente aprender una sencilla técnica de relajación.
- No deje que le preocupen las cosas sin importancia. Al fin y al cabo, nada es tan importante.
- Si tiene la sensación de despertarse unas cuantas veces todas las noches, es conveniente tener a mano un cuaderno para anotar a qué hora nos despertamos. A lo mejor nos sorprendemos que son muchas veces menos de las que pensamos.

• LOS FÁRMACOS: El somnífero ideal no existe. Todos presentan algunos inconvenientes, a veces serios, e incluso los mejores no pueden utilizarse demasiado tiempo, porque crean dependencia. Además es peligroso tomarlos si no es por consejo y bajo estricto control médico. Sería la última solución para romper la cadena del insomnio.

B) Narcolepsia.

Necesidad incontrolable de dormir. Ataque brusco de sueño que no nos permite estar prevenido. Hay gente que pasa casi directamente a un breve periodo MOR, sin darse cuenta. Estando en mitad de una carcajada, después de haber tirado un tiro, en una prueba de entrenamiento… Es bastante frecuente, en Estados Unidos se calculaban en 1990 en 100.000 personas.

La narcolepsia entraña un grave peligro para la conducción. Simplemente no deben conducir.

C) Apnea del sueño.

Los individuos con este padecimiento se les interrumpe, durante un periodo breve, la respiración mientras duermen. Inmediatamente dan un “bufido” al coger aire con estridencia, cuando los mecanismos del SNC avisan del peligro. En ese “bufido” la persona se despierta, y esto hace que se despierten varias veces en la noche y que su calidad de sueño se resienta, porque están muy poco tiempo en fase IV y en sueño MOR. Estas personas están adormiladas durante el día.

D) Terrores nocturnos.

Ataques de pánico que suelen ocurrir en los niños. Estado de pánico con el que se despierta la persona aproximadamente una hora después de haberse dormido. Suele ir acompañada de alucinaciones con imágenes terroríficas que le persiguen. Los síntomas más evidentes son gritos, agitación respiratoria, incorporación, sudoración…

Son parecidos a las pesadillas pero los sujetos casi nunca llegan a despertarse del todo los chicos. Por la mañana apenas recuerdan una fugaz imagen terrorífica. Suelen ser frecuente en la infancia.

Algunos chicos/as se sientan en la cama o incluso caminan, hablan incoherentemente y les sube el ritmo cardiaco y pulmonar.

Son parecidos a las pesadillas, pero éstas suelen darse hacia el amanecer (despertar) en fase MOR. Se diferencian también del sonambulismo porque éste ocurre durante las primeras dos o tres horas del sueño, en un estadio IV.

E) Sonambulismo.

El sonambulismo suele producirse durante las tres o cuatro primeras horas del sueño y consiste en la repetición de conductas aprendidas durante el día. Se desconoce la causa y no hay tratamiento para evitarlo. Es conveniente tomar medidas de seguridad en la casa para prevenir accidentes.

A los sonámbulos se les debe reconducir a la cama y no despertarles, aunque no es cierto que se puedan morir del susto al despertarles, ya que están durmiendo muy profundamente.

¿Qué debo hacer?

Si consideras que estás descansando lo suficiente de noche pero te sientes cansado durante el día, es aconsejable que visites a tu médico. El cansancio excesivo puede ser causado por muchos problemas de salud, no solamente por las dificultades con el sueño.

Si el médico sospecha que sufres de un trastorno del sueño, te hará un examen de salud general y analizará tus hábitos de sueño. Además del examen físico, el médico hará una historia clínica o historial médico: te preguntará sobre otras preocupaciones o síntomas que puedas tener, afecciones que hayas tenido en el pasado, los antecedentes médicos de tu familia, los medicamentos que estás tomando, alergias que puedes tener y otros temas. Es probable que también te pida exámenes y estudios para diagnosticar si padeces afecciones, como la apnea obstructiva del sueño, que puedan estar interfiriendo con tu sueño.

Cada problema del sueño es tratado de una forma diferente. Algunos trastornos pueden tratarse con medicamentos mientras que otros se tratan con técnicas especiales, como la terapia con luz (el paciente se sienta frente a una caja de luz durante un determinado período de tiempo todos los días), o con otras prácticas que pueden ayudar a corregir el reloj interno de cada persona.

Los médicos también animan a los adolescentes a adoptar cambios en sus estilos de vida para promover buenos hábitos de sueño. Seguramente sabes que la cafeína te mantiene despierto, ¿pero sabías que jugar con video juegos o ver televisión antes de irte a dormir pueden tener el mismo efecto?

Dormir Ayuda a memorizar

Si eres un dormilón estás de enhorabuena. Ya tienes la escusa perfecta para decirle a tu madre que te deje en la cama tranquilo. Un estudio revela que el sueño puede ayudar a limpiar el cerebro y dejar sitio a más cosas nuevas.”. El sueño “ayuda a dejar sitio en el cerebro para nuevos aprendizajes”, según un artículo publicado en el último número de la revista “Science” realizado por un equipo de investigadores.

¿Cuantas conexiones neuronales o uniones por las que las células están comunicadas se modifican durante el sueño?, fue la pregunta de partida de los investigadores de la Washington University School of Medicine de Saint Louis. La conclusión fue que la gente preocupada por su trabajo, por la economía actual o algún tipo de problema, “lo mejor que se puede hacer para estar seguro de mantenerse vigilante y aumentar las posibilidades de conservar el trabajo es que dormir lo suficiente sea una prioridad”.

Los neurólogos que trabajaron sobre la mosca de fruta creen que la creación de nuevas sinapsis (conexiones neuronales) es una forma fundamental con la que el cerebro codifica los recuerdos y el aprendizaje, pero éstas no pueden mantenerse indefinidamente y es ahí donde el factor sueño aparece. Hay razones por las que el cerebro no pude ir añadiendo de manera indefinida nuevas sinapsis, señala en la revista el jefe del equipo de investigación, Paul Shaw. El científico indicó que es posible seguir la creación de nuevas sinapsis en el cerebro de la mosca de la fruta durante un momento de aprendizaje y mostrar cómo el sueño disminuye el número de conexiones.

El sueño es un promotor reconocido del aprendizaje, pero hace tres años el equipo de Shaw le dio la vuelta a esta concepción y reveló que “el aprendizaje aumenta la necesidad de dormir” en la mosca de la fruta. “La mayor sorpresa fue que de las 200.000 células cerebrales de las moscas sólo 16 fueron necesarias para la formación de nuevos recuerdos”, según uno de los autores del estudio Jeffrey Donlea.

Cuando las moscas dormían el número de nuevas sinapsis formadas durante las pruebas disminuían, pero cuando los investigadores privaron a los insectos del sueño ese descenso no se produjo. Donlea identificó tres genes fundamentales para los vínculos entre el aprendizaje y el aumento de la necesidad de dormir, pero en las moscas a las que les faltaba uno de ellos no creció esa necesidad. Uno de esos tres genes de la mosca es equivalente al gen humano conocido por SRF, que los científicos ya habían vinculado a la “plasticidad”, término usado para el cambio en el cerebro, que incluye el aprendizaje, los recuerdos y su capacidad de renovar sus conexiones para adaptarse a heridas o necesidades de cambio.

Niño durmiendo

Un estudio realizado en los Estados Unidos señala que las personas que duermen menos de seis horas o más de nueve son propensas a estar obesas

El trabajo descubrió que los que dormían menos de lo aconsejable o en exceso, fumaban más, hacían menos actividad física y bebían más alcohol que aquellos que dormían entre seis y nueve horas, podrían engordar con mayor facilidad.

La investigación se hizo sobre la base de una encuesta realizada puerta a puerta a 87.000 adultos norteamericanos, entre 2004 y 2006, conducida por el Centro Nacional para Estadísticas de la Salud, que forma parte de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades.

El sondeo no tuvo en consideración la influencia de otros factores, como la depresión, que puede contribuir a que una persona coma más de lo normal, a fumar más o sufrir de insomnio y otros problemas, según informa el diario La Nación.

Se detectaron más fumadores entre las personas que dormían menos de seis horas: el 31% dijo que era fumador en el momento del estudio. De aquellos que gozaban de nueve o más horas de sueño, el 26%, también eran fumadores. La tasa global de fumadores en los Estados Unidos es, según el estudio, del 21%.

Para aquellos participantes del estudio que dormían de siete a ocho horas, la tasa de tabaquismo fue más baja: 18%. Los resultados fueron similares con respecto a la obesidad: aproximadamente el 33% de quienes dormían menos de seis horas eran obesos, y el 26% de aquellos que dormían nueve horas o más. Las personas con un tiempo normal de sueño fueron el grupo con menor tasa de obesidad, el 22%.

Los especialistas sostienen que existe un promedio de horas de sueño aconsejable según la edad: los chicos de entre 3 y 5 años deberían dormir entre 10 y 12 horas; los de 5 a 12, entre 11 y 12; los de 12 a 16, alrededor de 9 horas y media; los adultos, entre 7 y 7 y media, y los ancianos, entre 6 y media y 7. Aunque señalan que hay personas a las que les basta dormir 4 horas, y otras que necesitan dormir 12, 13 o 14 horas para sentirse reparadas.

Habitación Zen

Según la mayoría de los expertos, un buen día depende en gran medida de haber tenido una noche reparadora, y a su vez, dicha noche es consecuencia directa de un buen equipo de descanso. Por ello, a la hora de elegir los componentes de la cama (colchón, almohada y base) hay que invertir un tiempo prudencial y probarlos antes de tomar una decisión. Hay que comparar precios, pero no escatimar, ya que este gasto es una verdadera inversión en salud.

El colchón, 10 años de placer

A la hora de optar por un colchón u otro, hay que tener en cuenta la elasticidad puntual del colchón: la base debe ceder sin excesos bajo las partes con más peso del cuerpo (hombros y pelvis) y ofrecer a la vez un soporte firme para las zonas menos pesadas.

Si se adquiere un colchón nuevo, pero se utiliza sobre un somier viejo, se estropea antes, por ello lo más recomendable es renovar el equipo de descanso al completo.

Lo más adecuado es un colchón firme y recto (ni blando ni duro), suficientemente mullido como para que se adapte a las curvas de la columna. Un buen colchón es el que presta apoyo a toda la columna cuando se está acostado boca arriba.

Los colchones de látex, más caros y duraderos, contienen millones de pequeños agujeros que permiten que el cuerpo transpire. Se adaptan a los movimientos que se hacen al dormir, pero sin perder la firmeza necesaria para un buen descanso. Además, son hipoalergénicos y resistentes tanto al polvo como a la suciedad. Resultan la mejor elección para personas que sudan mucho o que están enfermas y deben pasar largo tiempo en la cama. Son más duraderos que los colchones de muelles (duran hasta 15-18 años).

Los colchones de muelles ofrecen distintos grados de firmeza según el refuerzo de los muelles. Ofrecen un adecuado aislamiento térmico y su elasticidad es muy buena, ya que cada muelle se encuentra en una bolsa independiente. Son los más vendidos. Duran 10-12 años.

El grosor ideal del colchón es de 15 centímetros como mínimo; el largo, 10 centímetros más que la altura de quien dormirá en él y la anchura mínima recomendada, 80 centímetros para una cama individual y 135 centímetros para una doble.

Es conveniente cambiar el colchón cada 10 años, aunque si se mantiene en buen estado, puede usarse más años. Se debe dar la vuelta al colchón cada tres meses (girarlo arriba y abajo, y de la cabeza a los pies) independientemente de cual sea el modelo, evitando así que el colchón se deforme en cualquiera de sus lados.

Comparar los años de garantía que ofrece cada fabricante de colchones es un buen hábito, ya que es un gasto importnate y ha de durar al menos 10 años.

Base o canapé: firme y uniforme

- Elegir bien la base de cama es fundamental para obtener el máximo rendimiento del colchón en cuanto a confort y duración.

- Lo esencial es que sea firme y uniforme

- Además, las mejores bases son las de láminas rígidas o semirrígidas, con espacios libres que permitan una buena ventilación.

Almohadas individuales: el mejor descanso

- La almohada es la tercera clave para el descanso. Para acertar de lleno en la elección hay que tener en cuenta:

- Que se adapte al volumen de la cabeza, la longitud del cuello y la anchura de los hombros.

-  Que sea baja y blanda si se duerme boca arriba, para asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

-  Que sea alta y dura si se duerme de costado, para mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

-  Que aunque se comparta colchón, lo mejor son las almohadas individuales.

-  Que el relleno de la almohada no debe ser ni demasiado blando ni excesivamente duro; debe tener la firmeza necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia atrás.

Hasta hace poco, los profesionales de la medicina recomendaban los colchones duros para las dolencias de espalda. Sin embargo, recientes estudios desvelan que, al contrario de lo que se pensaba, los colchones intermedios son mejores para las personas con molestias lumbares.

Según explica Francisco Kovacs, director del departamento científico de la Fundación Kovacs, ahora sí hay evidencias de que un colchón de firmeza media es bueno para la espalda. Para llegar a esta conclusión, los investigadores evaluaron a más de 300 personas que llevaban sufriendo lumbalgia no específica durante al menos tres meses. Al comienzo del estudio, se cambió su colchón por uno duro o bien uno un poco más blando. A pesar de que, tres meses después, pacientes de ambos grupos habían mejorado, los avances eran mayores entre estos últimos: el 83% tenía menos dolor mientras estaba tumbado en la cama (frente al 78% de los del colchón firme) y el 86% sentía menos molestias al levantarse (en comparación con un 80%). Asimismo, en el 82% habían disminuido sus problemas para desempeñar tareas cotidianas (frente al 68%).

Esto podría deberse a que un colchón muy duro no se amolda al cuerpo que se extiende sobre él, mientras que uno de firmeza intermedia se adapta a la curvatura de la columna y, por tanto, el cuerpo se apoya mejor, explicaba el doctor Kovacs.

Dolor de espalda

Por qué muchos piensan que un colchón duro es mejor:

A principios del siglo XX, la superficie más habitual de descanso era un colchón de lana colocado sobre un somier de muelles horizontales que se hundía por el peso del cuerpo.Ante esto, los médicos comenzaron a recomendar “una cama dura” que evitase la deformación central a todos los pacientes con dolencias de espalda. A partir de aquí, se lleva interpretando durante años que un colchón “cuanto más duro mejor”.

Consejos para combatir el dolor

Además de consideraciones sobre el colchón, la British Medical Association indica una serie de medidas para combatir los dolores musculares de espalda:

- Evitar el estrés
- Perder peso si se es obeso
- Realizar ejercicios de estiramiento muscular antes y después de una actividad física
- Mantener una postura corporal adecuada
- No forzar la espalda al levantar peso

La natación: el remedio más eficaz

Para muchos afamados traumatólogos, nadar es el mejor remedio para el dolor de espalda. La natación es el mejor deporte para las personas que padecen dolencias, malformaciones como escoliosis o lesiones de espalda como la hernia discal, desviación de columna, entre otros, enfermedades bastante comunes. Es por ello que nadar les ayuda a combatir el dolor e incluso a mejorar o a recuperarse de sus dolencias y alcanzar una mejor calidad de vida.

Además de ser un deporte ideal para la espalda, practicar natación supone un buen entrenamiento para los músculos, el corazón y los pulmones. Proporciona los beneficios saludables del ejercicio aeróbico y, por la moderada frecuencia cardíaca a la que se trabaja, resulta perfecto para el sistema cardiovascular. Además, supone un excelente ejercicio de coordinación y relajación tanto corporal como mental. Para ello, es recomendable tener una rutina semanal.

Los beneficios que aporta la natación vienen dados porque la flotabilidad del agua soporta el peso del cuerpo y sustenta las articulaciones, protegiéndolas de posibles lesiones. Se trata de un ejercicio suave, por lo que es la mejor opción si se padece alguna dolencia de espalda, se está débil o entumecido. Al practicarse en ingravidez, resulta ideal para personas con sobrepeso, que recuperan su agilidad dentro del agua.

Pese a las creencias que opinan que no dormir las suficientes horas provoca problemas de presión en la circulación de la sangre, diabetes, o incluso, obesidad, un grupo de investigadores de California lo desmintió ya en 1913.

El diario británico online, Daily Mail, ha retomado las propuestas de estos científicos y ha desvelado que las personas adultas requieren entre 5 y 7 horas de sueño, para poder descansar sin problemas.

El cerebro consume el 20% de la energía mientras dormimos

El primer bulo que los científicos han desmontado es el de que el cuerpo, físicamente, necesita un número mínimo de horas para ‘recargar las pilas’.

Sólo nuestro cerebro requiere ese descanso.

Pese a formar parte del 2% de nuestro cuerpo, éste usa el 20% de la energía que se consume cuando se duerme.

Tres zonas cerebrales

En el estudio se desvela que, incluso, las tres partes del cerebro diversifican sus funciones. La zona media y el rombencéfalo parece encargarse del control de las actividades motoras. Es decir, de respirar, de la circulación sanguínea y de los latidos del corazón.

Según los científicos, el imsonio no es un problema psicológico.

El cortex, que controla las capacidades de pensar, del habla, de la memoria y de la concentración necesita más tiempo para desconectar.

Sin estas funciones parece que nuestra cabeza podría llegar a deteriorarse de forma muy rápida.

Si nos falta una noche de sueño, la presión cerebral nos hace más sensibles e irritables a las sensaciones externas.

Partes del Cerebro

Once días sin conciliar el sueño

En 1966, un estudiante de 17 años, llamado Randy Gardner, se sometió a una prueba por la cual se estuvo once días sin conciliar sueño.

A los cuatro días empezó a sufrir alucinaciones y a no percibir bien las cosas que ocurrían a su alrededor.

La parte del cortex, que controla la percepción visual, se vio afectada, y prueba de ello, es que no podía conducir y tuvo varios accidentes en su casa.

En el lado opuesto de la balanza, los investigadores han puesto en solfa que el insomnio no se puede solucionar con drogas o con infusiones de cualquier tipo.

Los estudios adelantan que no es un problema psicológico como tal, sino que viene causado por el estrés.

Leido en: la caja rota
Original en inglés: Daily Mail

“El sueño restablece nuestros circuitos cerebrales emocionales, y al hacerlo nos prepara para los retos del día y las interacciones sociales”, asegura el investigador de la Universidad de California Matthew Walter, coautor del trabajo. Si no cumplimos con las horas mínimas de sueño, se bloquea el lóbulo prefrontal, que es la región del cerebro encargada de mantener las emociones bajo control.

Dormir poco produce Stress

Para llegar a esta conclusión, Walter y sus colegas analizaron la actividad cerebral de un grupo de voluntarios que habían permanecido despiertos más de 35 horas, usando para ello resonancia magnética funcional. Aunque esperaban una respuesta intensa, el resultado les pilló por sorpresa: los centros emocionales eran un 60 por ciento más reactivos en sujetos privados de sueño. “Cuando no dormimos, el cerebro regresa a un patrón más primitivo de actividad, y somos incapaces de poner las experiencias emocionales en contexto y de responder de forma controlada y apropiada”, advierte Walter. Y asegura que estamos ante la demostración más evidente del riesgo que entraña no dormir suficiente. “La falta de sueño altera los mecanismos cerebrales que regulan aspectos esenciales de nuestra salud mental –subraya-; dormir no es un lujo que podamos escoger, es una necesidad biológica”.

Descansar bien para vivir más y mejor

Recientes estudios atribuyen a un buen descanso no sólo la mejor manera de mejorar el estado de ánimo durante el día, sino también una de las claves para vivir más y mejor.

Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo; unos 25 años. Sin embargo, no se le suele dar al sueño la importancia que tiene. Según investigaciones recientes, se ha demostrado una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño, y el estado de la salud y la esperanza de vida.

Según los expertos, los españoles dormimos poco y mal. La falta de sueño genera problemas de salud a la mitad de la población y los especialistas estiman que unos 13 millones de españoles padecerán a lo largo de su vida algún trastorno relacionado con el sueño.

Nuestros malos hábitos de sueño influyen de forma negativa en el organismo: dolores de espalda, insomnio crónico, somnolencia diurna, gastroenteritis, hipertensión y cardiopatías son sólo algunas de las nefastas consecuencias que pueden evitarse si seguimos unos sencillos consejos. En definitiva, descansar correctamente puede influir de modo decisivo en la calidad de vida.

Fases del Sueño

Es muy importante saber que no descansar el tiempo necesario, ni de la forma correcta, puede deteriorar nuestro organismo ocasionando perdidas de flexibilidad de nuestros músculos y consiguiendo un deterioro exagerado de la columna vertebral. Es por eso, que la elección de una buena almohada es un factor muy importante. Así mismo, antes de lanzarse a la compra de su almohada, es conveniente que lea los consejos que nosotros le damos:

Si duermes de lado te recomendamos una almohada gruesa. Tiene que mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, asegurando que no caiga ni rote.

Si duermes tumbado boca arriba te recomendamos una almohada relativamente fina. Ésta debe asegurar que la zona cervical forma el mismo ángulo que al estar de pie con la columna dorsal. Una almohada demasiado gruesa provocaría que el cuello se flexionase exageradamente hacia delante, mientras que dormir sin almohada conseguiríamos que el cuello estuviese demasiado estirado y rígido. Permaneciendo durante horas en estas dos posturas conseguiríamos la aparición de contracturas cervicales.

Si eres de los que duermes boca abajo, tienes que saber que no es nada recomendable. Al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar. Además para poder respirar, tienes que mantener el cuello girado durante varias horas. Si por algún motivo no puedes dormir en otra postura, deberías intentar hacerlo ligeramente de costado. Manteniendo una pierna doblada y la otra rígida, flexionando la cadera y los hombros hacía el costado de la pierna doblada, así conseguiríamos que la posición del cuello respecto a la columna, sea lo mas parecida posible a cuando estamos de pie.

El descanso nocturno se divide según los expertos en 3 fases: Relajación, Conciliación y Sueño propiamente dicho:

Relajación

En general, no es recomendable hacer deporte, trabajar, ver películas violentas … hasta el momento antes de irse a dormir. Para fomentar el sueño es importante dejar que la mente se tranquilice antes de acostarse.

Todas las actividades que por experiencia se sabe que contribuyen a lograr que la mente se tranquilice, son una buena preparación para dormir y varían según de quién se trate: para uno puede ser recoger la habitación, para otro, tomar un baño caliente o bien leer un libro.

Conciliación

El paso de estar despierto a estar dormido se produce de un modo gradual, y no es fácil señalar en qué momento concreto se produce. Parece que es más un proceso que una transición abrupta. Poco a poco vamos siendo menos conscientes del entorno.

La mayoría de las personas conoce por experiencia propia los abruptos tirones musculares de las piernas o los brazos (‘hypnic jerks’) y que se experimentas a la hora de dormir. Pueden ser incluso muy fuertes y fastidiosos. Estas sacudidas son reflejos que se intensifican si existen tensiones o se duerme a horas poco habituales.

Llama la atención que la función de la memoria parece cambiar en la fase de conciliación del sueño. Algunos sujetos sometidos a determinados experimentos del sueño, a los que se despertó un minuto después de haberse quedado dormidos recordaban mucho más lo que acababa de ocurrir justo antes de dormirse que sujetos a los que se despertó diez minutos después de haberse dormido. Por ello, a las personas que les gusta leer en la cama antes de dormirse puede ocurrirles que al día siguiente no recuerden nada de lo que leyeron.

Cuando nos quedamos dormidos, la temperatura del cuerpo desciende de modo que es la responsable del momento de dormirse y despertarse, y no tanto el intercambio entre luz y oscuridad. El cuerpo desprende humedad en forma de transpiración y esta humedad se evapora sobre la piel, proceso para el que se necesita el calor que se le quita al cuerpo.

Sueño

El reposo físico y un bajo nivel de consciencia son las características principales del estado del sueño. Además, el sueño tiene una función de restablecimiento para el cuerpo y el cerebro.

El sueño consta de diversos ciclos con diversas formas de sueño; de ligero a profundo. Esta suposición se refuerza por las observaciones de que el sueño es un período de construcción física en el que se aprecia un pico en la producción de la hormona de crecimiento con un ritmo máximo de división celular, y en el que la formación de proteínas supera a su desintegración.

Gracias al electroencefalograma (EEG), con que se puede medir la actividad eléctrica del cerebro, se sabe más de los procesos mentales y físicos que se producen durante el sueño. De un EEG se deduce que el sueño consta de diversos ciclos con diferentes formas de sueño.

De forma simplificada se puede decir que:

- La noche se divide en ciclos de sueño.
- Un ciclo consta de cinco fases.
- Estas fases se distinguen por el grado de actividad cerebral y el movimiento ocular.
- En las primeras cuatro fases, el movimiento ocular es lento. Éstas se denominan también sueño no REM (Non Rapid Eye Movement). Sólo en la última fase se produce un movimiento ocular rápido, por eso se llama sueño REM.

Sueño ligero

Las fases 1 y 2 se denominan sueño ligero:

- La 1 es la fase de transición entre el estado de vigilia y el de sueño. El movimiento de los ojos se hace lento. Se tiene dificultad en mantener los ojos abiertos y al fin se duerme. La actividad cerebral va disminuyendo poco a poco. Y después de unos siete minutos por término medio, el EEG muestra los llamados husos de sueño, pequeñas repeticiones de actividad eléctrica. Es el comienzo de la fase 2 del sueño no REM.
- La fase 2 es el principio del verdadero sueño, pero éste es aún ligero. Uno ya no se despierta por cualquier ruido, pero si alguien nos despierta ahora, aún no tenemos la impresión de haber dormido profundamente. Esta etapa dura de 10 a 25 minutos.

Sueño profundo

Las fases 3 y 4 forman el sueño profundo:

- La etapa 3 empieza más o menos 30 minutos después de haberse quedado dormido. Es la fase de transición al sueño profundo y es entonces cuanto la respiración se hace regular, el ritmo del corazón desciende y los músculos se distienden completamente.
- Y al cabo de unos 45 minutos se inicia la fase 4, en la que la respiración y el ritmo cardíaco descienden hasta llegar al estado más bajo. Si nos despiertan en este momento, nos encontramos desorientados y requerimos un tiempo para situarnos

Sueño REM

- La última fase, la fase 5, es el llamado sueño REM, cuya característica fundamental es el movimiento rápido de los ojos.
- Es la etapa en que se sueña. Si se despierta a alguien en esta fase, lo habitual es que pueda contar de manera bastante lógica el sueño que estaba teniendo.
- Otras características del sueño REM es la disminución evidente de la tensión muscular, de manera que sólo muy de vez en cuando se produce algún tirón muscular.

Después de la fase del sueño REM, uno suele despertarse de un modo breve, de modo inconsciente habitualmente, y vuelve a empezar el ciclo de nuevo.

Por término medio nos despertamos de 7 a 10 veces durante la noche, aunque no nos demos cuenta.

Además, la parte de sueño REM varía en cada ciclo. En el primer ciclo es reducida, en el tercero y sobre todo en el cuarto aumenta. El sueño no REM se produce relativamente más durante el primero y segundo ciclo.

El despertar

La característica del verdadero despertar es el aumento de la temperatura corporal. Este aumento de temperatura lo ocasiona el mismo cuerpo, como si el reloj biológico activara su propia calefacción.

A ello hay que unir una disminución del nivel de la hormona del sueño, la melatonina, y a su vez un aumento del cortisol, sustancia comparable con la adrenalina y que puede decirse que pone en marcha el motor del cuerpo. El nivel de cortisol disminuye a medida que transcurren las primeras horas del día.

Sufir Insomnio

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o para que éste sea reparador, y dura como mínimo un mes. En general, los estudiosos del insomnio hacen hincapié en el hecho de que exista una queja, ya que está comprobado que con patrones de sueño similares unas personas no lo viven como un problema, porque no achacan a la falta de sueño sus dificultades y fatigas diarias, mientras que otros sí que lo hacen.

Según los expertos, hay muchas formas de insomnio:

- Tardar demasiado tiempo en dormir
- Despertarse mucho antes del momento de levantarse
- Despertarse muchas veces por la noche
-Tener la sensación de que no se ha dormido bien y de que no se ha descansado.

Las personas que tienen problemas con el insomnio pueden pasar horas y horas despiertas en la cama durante la noche. Con cada minuto que pasa, el nerviosismo va en aumento y todo el proceso se convierte en un círculo vicioso. El no poder dormir provoca estrés y el estrés impide que el cuerpo y la mente consigan relajarse lo suficiente como para poder conciliar el sueño.

Hay algunas soluciones naturales, ideas y consejos para intentar solucionar el insomnio ocasional y trastornos del sueño que pueden ayudar:

1. Tomar un baño caliente antes de acostarse es un buen modo de relajar cuerpo y mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente, para que el cuerpo no se agote. Lo más aconsejado es un baño templado para que el cuerpo se relaje.

2. Utilizar sales de baño específicas para la relajación. Las sales de lavanda son las mejores, son un remedio natural contra el estrés y ayudan a acabar con las toxinas del cuerpo. A ello se puede añadir música clásica y velas para que el ambiente acompañe a la relajación.

3. Un masaje relajante puede ayudar a tranquilizarse y evitar el trastorno de no poder dormirse. Es importante que la persona encargada de hacer el masaje se centre en la espalda, nuca y cabeza, ya que es en estas zonas donde se acumula la tensión a lo largo del día. El masaje debe ser suave, lento, sensible y firme con el fin de sacar la tensión de los músculos.

4. Es recomendable utilizar cremas y lociones especiales que favorezcan la relajación. Además, también se pueden combinar técnicas de relajación con el masaje.

5. Poner música relajante ayuda a dormirse con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebés también funciona para los adultos. Hay que elegir la música que más relaje: una melodía que produzca bienestar y relax.

6. Existen cintas y cds diseñados para fomentar el sueño y relajar a los oyentes. Algunas son compuestas para este propósito. Otras contienen sonidos relajantes, como el ruido de las olas que rompen en la playa o el ruido de los latidos del corazón o sonidos que representan el ruido que todos escuchamos desde el útero cuando empezamos a tener vida.

7. Si se utiliza este remedio, lo mejor es que el equipo de música tenga una función que permita apagarlo a la media hora o cuando se termine la música elegida, ya que si hay que levantarse para apagar el aparato puede perder el beneficio obtenido.

8. Tomar un vaso de leche caliente unos 15 minutos antes de ir a dormir ayuda a relajarse. El calcio de la leche ayuda a curar el estado de nerviosismo y a fomentar la relajación.

9. Otras bebidas que ayudan a relajarse son las infusiones tipo: manzanilla, anis o hinojo. Todas estas infusiones contienen propiedades que relajan al organismo y además, muchas tiendas especializadas en remedios naturales venden mezclas de infusiones diseñadas ex profeso para fomentar la relajación y el sueño.

10. En ocasiones, el insomnio se debe al hambre. Es aconsejable tomar un pequeño tentempié como un zumo, unas galletas, un vaso de leche o infusión si transcurre un tiempo desde la cena hasta el momento de irse a la cama.

11. Algunos estudios indican que los alimentos con un alto contenido del ácido amino L-Tryptophan ayudan a dormir. Este tipo de alimentos incluyen leche templada, huevos, requesón, pavo y anacardos.

12. Evitar sustancias como la cafeína (te, café, chocolate y bebidas tipo coca cola).

13. También hay que evitar el alcohol y el tabaco. Aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad no es así. Consumir alcohol antes de ir a dormir puede ayudar a conciliar el sueño pronto, pero en cuanto el cuerpo echa de menos el efecto estupefaciente del alcohol, tiene dificultades para volver dormir.

14. Para dormir bien durante toda la noche es muy importante conseguir un ambiente fresco, con una temperatura alrededor de los 18º. Si es posible, es bueno tener abierta la ventana del dormitorio. Si es invierno, es preferible acudir a mantas o edredones antes que subir la temperatura de la calefacción.

15. Si se opta por subir la calefacción durante las noches del invierno, es importante recordar que la calefacción reseca el ambiente, por lo que hay que colocar unos vasos de agua cerca de la fuente del calor para paliar el ambiente seco.

16. A ser posible, el dormitorio debe ser un sitio tranquilo, ajeno de ruidos y luces externas. Hay que procurar crear un ambiente de relax y huir de condiciones que arriesguen el descanso nocturno.

17. Una cama grande con un colchón algo duro ofrece al cuerpo el apoyo que ayuda a relajarse bien.

18. Si se duerme en pareja y esta se mueve mucho o ronca, hay que intentar comprar una cama más grande para poder encontrar un sitio propio en que poder descansar bien.

19. Las sábanas de algodón favorecen un sueño más cómodo.

20. También dormir boca arriba facilita el sueño, y la explicación está en que así descansan más todos los órganos del cuerpo. Si se opta por dormir de lado, es mejor que sea del lado derecho para evitar que los pulmones, estómago e hígado hagan presión sobre el corazón. No es recomendable dormir boca abajo, ya que esta postura presiona a todos los órganos internos, dificulta una respiración profunda y produce dolor de cuello y espalda.

21. El cuerpo humano agradece la rutina. Los pediatras dan gran importancia a la rutina en el caso de los bebés, y para los adultos la rutina es igualmente importante. El organismo funciona mejor si se mantiene un horario estable para levantarse, comer y acostarse. Es beneficiosos eligir una hora para acostarse todas las noches e intentar respetarla, incluso si no se siente cansancio.

22. No quedarse en la cama intentando conciliar el sueño durante más de 30 minutos. Pasada una media hora, lo más aconsejable es levantarse, leer un libro, tomarse una infusión o escuchar música relajante. La actividad que se realice debe servir para relajarse, por tanto no sirve trabajar o hacer ejercicio. Una vez se consiga estar más relajado, hay que volver a la cama.

23. Si se duerme muy mal durante la noche, lo más natural es sentirse cansado por la mañana. A pesar de ello, no hay que quedarse durmiendo hasta tarde ya que cuando llegue la noche todo volverá a empezar y se entrará en un círculo vicioso dificil de romper.

24. No hay que utilizar la cama para ver la televisión en la habitación, navegar por Internet, jugar con los niños…

25. Un antiguo remedio para curar el insomnio es contar ovejas. Estudios recientes recomiendan visualizar cualquier cosa que nos resulte relajante y agradable: un campo en primavera, una playa desierta, el cielo o un bosque. Hay que imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los árboles, las olas…

26. Y por último, el Yoga, un método de relajación anti-estrés que lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud a través de la respiración, la relajación y una serie de posturas características.

En definitiva, se trata de encontrar una solución eficaz contra un trastorno que altera todo el ciclo vital, pero evitando en la medida de lo posible acudir a la farmacología. De todos modos, si el problema se agrava o persiste y afecta negativamente a la vida diaria, lo mejor es acudir al médico en busca de una solución definitiva.